콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지방 성분이지만, 과도하게 축적되면 심혈관계 질환의 주요 원인이 됩니다. 특히 부모나 형제 등 직계 가족 중에 고지혈증, 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환 병력이 있는 경우, 유전적인 영향으로 인해 콜레스테롤 수치가 일반인보다 높을 가능성이 큽니다. 이러한 유형은 ‘가족성 고콜레스테롤혈증(FH, Familial Hypercholesterolemia)’으로 불리며, 유병률은 생각보다 높지만 많은 사람들이 자신이 위험군이라는 사실조차 인지하지 못하고 있습니다. 가족력이 있는 사람은 동일한 식습관과 생활환경 속에서도 더 빠르게 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있으며, 젊은 나이에도 동맥경화나 심혈관 질환이 발생할 수 있다는 점에서 조기 관리가 필수적입니다. 중요한 것은 유전적 요인을 완전히 피할 수는 없지만, 식습관 개선, 규칙적인 운동, 금연·절주, 정기적인 건강검진과 약물 치료 등을 통해 위험 요소를 효과적으로 조절할 수 있다는 점입니다. 이 글에서는 가족력으로 인해 고콜레스테롤 위험이 높은 사람들을 위해, 현실적이면서도 실천 가능한 관리 전략을 식습관, 운동, 검진 및 약물관리 측면에서 구체적으로 안내해 드리겠습니다.
1. 식습관 개선 – 유전보다 더 강한 식단 관리
콜레스테롤 수치에 영향을 주는 가장 강력한 요인 중 하나는 식습관입니다. 특히 가족 중 고지혈증이나 심혈관 질환 이력이 있는 경우, 유전적 요인만큼이나 식단 조절이 중요하며, 음식 선택 하나하나가 콜레스테롤 수치를 조절하는 열쇠가 됩니다. 최근 연구에 따르면, 올바른 식이요법은 약물 없이도 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고, HDL(좋은 콜레스테롤)을 유지하거나 높이는 데 효과적이라는 결과가 다수 발표되고 있습니다. 가장 먼저 실천할 수 있는 것은 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이는 것입니다. 동물성 지방이 많은 붉은 고기, 햄, 소시지, 전지방 유제품, 튀김류, 패스트푸드는 콜레스테롤을 높이는 주범이기 때문에 섭취를 제한해야 합니다. 대신, 불포화지방이 풍부한 식품, 예를 들어 올리브유, 아보카도, 아몬드, 호두, 들기름, 고등어, 연어 같은 등푸른 생선은 혈중 지질 수치를 개선하고 혈관 건강을 돕습니다. 또한 수용성 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것도 중요합니다. 귀리, 보리, 콩류, 사과, 해조류 등에 풍부한 수용성 섬유는 장 내에서 콜레스테롤의 흡수를 줄이고, 배출을 도와줍니다. 이 외에도 정제 탄수화물보다는 현미, 통밀, 퀴노아 등 복합 탄수화물 위주의 식단을 구성하는 것이 이상적입니다. 하루 1~2잔의 녹차, 적당량의 견과류, 저지방 유제품을 섭취하는 것도 도움이 되며, 물 섭취를 충분히 하여 대사활동을 원활히 유지하는 것이 기본입니다. 무엇보다 중요한 것은 이런 식단을 단발적으로 실천하는 것이 아닌 장기적이고 지속적인 생활습관으로 정착시키는 것입니다. 유전적 요인은 바꿀 수 없지만, 식습관을 스스로 만들어 유전적 요인을 극복할 수 있을 것입니다.
2. 운동과 생활 습관 – 혈관 건강을 되살리는 실천
콜레스테롤 수치를 조절하는 데 있어 운동은 약물 못지않은 강력한 도구입니다. 특히 가족력이 있는 경우, 유전적 요인을 억제하고 발현을 지연시키기 위해서는 운동과 생활 습관의 전반적인 변화가 필수적입니다. 운동은 단순히 체중 감량 이상의 역할을 하며, LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고, HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 직접적인 영향을 줍니다. 권장되는 운동은 주 5회, 하루 30분 이상 실천하는 중강도 유산소 운동을 하는 것입니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 계단 오르기 등이 여기에 해당합니다. 특히 꾸준함이 핵심이며, 일상에서 짧은 시간이라도 자주 몸을 움직이는 습관이 콜레스테롤 수치에 긍정적인 변화를 일으킵니다. 유산소 운동에 더해 근력 운동을 주 2~3회 병행하면 기초대사량이 증가하여 체지방 감소와 혈관 건강 개선에 더욱 효과적입니다. 이와 함께 흡연과 음주는 콜레스테롤 수치 조절을 방해하는 주요 요인이므로 반드시 중단하거나 줄여야 합니다. 흡연은 혈관을 수축시키고 HDL 수치를 낮추며, 음주는 과도한 경우 중성지방을 상승시킵니다. 또 하나 간과하기 쉬운 요소는 수면인데, 매일 7시간 이상의 규칙적인 숙면은 스트레스를 줄이고, 체내 염증 반응을 완화해 전반적인 혈관 건강 유지에 기여합니다. 생활습관은 하루아침에 바뀌지 않지만, 소소한 변화가 누적되면 결국 혈관의 나이를 되돌리고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 가족력이 있다면 더욱 철저하게 실천해야 하는 이유가 여기에 있습니다.
3. 정기 검진과 약물 관리 – 가족력 있는 경우 필수 전략
콜레스테롤은 침묵의 살인자라고 불릴 만큼 자각 증상이 거의 없어 조기 진단이 무엇보다 중요합니다. 특히 가족 중 심혈관 질환이나 고지혈증 병력이 있다면, 본인의 체질이나 생활습관이 아무리 건강하더라도 정기적인 혈액검사와 전문 진단은 반드시 필요합니다. 이러한 가족성 고콜레스테롤혈증(FH)은 일반적인 고지혈증과 달리 어릴 때부터 콜레스테롤 수치가 높게 나타나며, 관리하지 않으면 젊은 나이에도 심근경색이나 뇌졸중 같은 중증 합병증이 발생할 수 있습니다. 따라서 20세 이상이라면 최소 5년에 한 번, 고위험군이나 가족력이 있는 경우는 매년 정기 검진을 받아 총콜레스테롤, LDL, HDL, 중성지방(TG) 수치를 반드시 체크해야 합니다. 수치가 기준치를 초과한 경우, 전문가의 상담을 통해 약물 치료를 시작하는 것이 좋습니다. 대표적인 약물은 스타틴 계열로, 간에서 콜레스테롤 생성 효소를 억제해 LDL을 낮추는 효과가 있으며, 심혈관 질환 위험을 동시에 줄여줍니다. 중요한 점은 약물 치료가 ‘마지막 수단’이 아니라는 것입니다. 특히 유전적 요인에 의한 고콜레스테롤혈증은 식이요법과 운동만으로는 한계가 있는 경우가 많아, 초기부터 약물 치료와 병행하는 것이 예방에 효과적입니다. 물론 의사의 처방 아래 정기적인 혈액검사와 부작용 모니터링을 병행하면서 복용해야 합니다. 또한, 가족 중 FH 환자가 있다면 자녀, 형제자매 역시 검진을 받아야 합니다. 가족력은 바꿀 수 없지만, 조기 발견과 체계적인 관리로 충분히 극복 가능한 위험 요소입니다.
가족력은 콜레스테롤 조절에 있어 불리한 출발점일 수는 있지만, 그것이 절대적인 것은 아닙니다. 조기에 인식하고, 일상 속 식습관과 운동, 정기적인 검진을 통해 능동적으로 관리한다면, 콜레스테롤 수치를 충분히 조절하고 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 무엇보다 중요한 건 ‘나는 위험군’이라는 자각에서 시작하는 것입니다. 건강은 유전보다 습관이 결정하는 것이기 때문에 지금 이 순간부터 관리하면, 유전도 뛰어넘는 결과를 만들 수 있을 것입니다.